Ελευθέριος Κολομτσάς | Ειδικός Καρδιολόγος – Εντατικολόγος | 📞 213 0 251425, 6947434350 info@cardiometabolism.gr

Cardiometabolism Καρδιομεταβολισμός υπέρταση αλάτι ΚολομτσάςΓράφει ο Ελευθέριος Κολομτσάς

Είναι πλέον γνωστό ότι η υπέρταση αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για την καρδιαγγειακή νοσηρότητα και θνησιμότητα. Πράγματι, 9,4 εκατομμύρια θάνατοι παγκοσμίως (16,5% των συνολικών θανάτων) αποδίδονται στην υπέρταση (1). Οφείλονται δε είτε σε αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, είτε σε στεφανιαία καρδιοπάθεια (έμφραγμα, αιφνίδιος θάνατος, καρδιακή ανεπάρκεια) (2).

Μια μικρή μείωση αλατιού μπορεί να φέρει σημαντική μείωση της υπέρτασης

Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού με το φαγητό παίζει σημαντικό ρόλο στην παθογένεια της αυξημένης αρτηριακής πίεσης και της ενδοθηλιακής δυσλειτουργίας. Συγκεκριμένα, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου καθώς προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης και μείωση της διαστολικής ικανότητας των αγγείων λόγω της μείωσης της αγγειακής βιοδιαθεσιμότητας του οξειδίου του αζώτου.

Σε πρόσφατη έρευνα, μια μέτρια μείωση της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού (μέση μείωση κατά 4,4γρ/ημέρα) οδήγησε σε κλινικά σημαντική μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης, τόσο σε νορμοτασικά άτομα όσο και σε άτομα με ήδη εγκατεστημένη αρτηριακή υπέρταση (3). Επιπρόσθετα, σε μια διασταυρωτική μελέτη (4) που έγινε σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα για διάρκεια 6 εβδομάδων, η μείωση κατά 3 γρ/ημέρα της πρόσληψης σε αλάτι (από 9 σε 6 γρ/ημέρα) είχε ως αποτέλεσμα την βελτίωση της αγγειοδιαστολικής ικανότητας των αγγείων και τη μείωση των επιπέδων ενδοθηλίνης στο αίμα (ενδοθηλίνη ΕΤ-1, μια αγγειοσυσπαστική ουσία).

Η Παγκόσμια Οργάνωση για την Υπέρταση (World Hypertension League) εκτιμά ότι για το 30% των πασχόντων με υπέρταση ευθύνεται η υψηλή διατροφική πρόσληψη αλατιού. Επομένως, η μείωση της καθημερινής κατανάλωσης αλατιού πρέπει να είναι ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης.

Πόσο αλάτι πρέπει να τρώμε καθημερινά;

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει ημερήσια πρόσληψη νατρίου 1,5 γρ ημερησίως. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 4-5 γρ αλατιού/ημέρα, δηλαδή το συνολικό αλάτι από μαγείρεμα, τυποποιημένες τροφές και αλάτισμα στο τραπέζι δεν πρέπει να ξεπερνά 3/4 ενός κοφτού κουταλιού του καφέ την ημέρα. 

Οι περισσότερες τρέχουσες δίαιτες εκτιμάται ότι προβλέπουν περίπου 6γρ/ημέρα πρόσληψη αλατιού, που αντιστοιχεί σε 2,4γρ νατρίου.  Στην πράξη, καταναλώνουμε καθημερινά περίπου 8-10 γρ αλατιού καθημερινά, ξεπερνώντας κατά πολύ την συνιστώμενη δόση. Για τους περισσότερους υπάρχει λοιπόν περιθώριο μείωσης του αλατιού στη διατροφή, χωρίς να καταλήξουμε να τρώμε ανάλατα.

Πώς μπορεί κανείς να μειώσει την πρόσληψη αλατιού μέσω της διατροφής του;

Παρακάτω σας προτείνουμε απλούς, πρακτικούς τρόπους για να περιορίσετε το αλάτι στην καθημερινή σας διατροφή.

  • Αυξήστε τα μπαχαρικά, μειώστε το αλάτι. Είναι προφανές ότι πρέπει να περιορίζετε το αλάτι όταν μαγειρεύετε, αλλά σκοπός είναι να διατηρήσετε τη νοστιμιά. Μπορείτε λοιπόν να αντικαταστήσετε το αλάτι με άλλα καρυκεύματα όπως τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά, τα οποία έχουν επιπλέον το πλεονέκτημα ότι είναι αντιοξειδωτικά.Αυξήστε το πιπέρι, την πάπρικα, την κανέλα, τον κουρκουμά, τη ρίγανη, και μειώστε το αλάτι.
  • Καταργήστε το μύλο του αλατιού από το τραπέζι. Δοκιμάστε το φαγητό στο πιάτο σας και μην προσθέτετε «αυτόματα» αλάτι πριν καν γευτείτε την πρώτη μπουκιά σας.
  • Τρώτε σπιτικό φαγητό: Ένας βασικός και συχνά καθοριστικός τρόπος είναι ο περιορισμός της κατανάλωσης γευμάτων εκτός σπιτιού και η μείωση κατανάλωσης προμαγειρευμένων γευμάτων, καθώς έχει διαπιστωθεί  ότι για τη βελτίωση της γεύσης τους οι παρασκευαστές αυξάνουν σημαντικά την ποσότητα αλατιού ως καρύκευμα.
  • Αποφύγετε τα τυποποιημένα σνακ, όχι μόνον αυτά που είναι προφανώς αλατισμένα όπως τα πατατάκια, αλλά και αλλαντικά, σάλτσες, μπισκότα και αρτοπαρασκευάσματα (τυρόπιτες, κριτσίνια κ.λπ.) που είναι συνήθως πλούσια σε αλάτι παρότι μπορεί να μην τα αντιλαμβανόμαστε ως αρμυρές τροφές.
  • Μειώστε τα αρμυρά τυριά και αντικαταστήστε τα με άλλα, χαμηλά σε περιεκτικότητα αλατιού ή περιορίστε την καθημερινή σας κατανάλωση. Τυριά με αυξημένη περιεκτικότητα σε αλάτι και νάτριο είναι η φέτα, η παρμεζάνα, το ένταμ και η γκούντα. Σε μεσαία επίπεδα κυμαίνονται η μοτσαρέλα, το μανούρι και το κότατζ, ενώ τα πιο χαμηλά σε αλάτι τυριά είναι η μυζήθρα και το ανθότυρο.
  • Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί, τροφή απαραίτητη στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής και με σημαντική περιεκτικότητα σε καλά ω3 λιπαρά, πρέπει να καταναλώνονται ανάλατοι. Οι περισσότεροι έχουμε συνηθίσει να τους τρώμε ψημένους και αλατισμένους, ωστόσο δοκιμάστε τους ανάλατους και αντικαταστήστε με αυτούς το δεκατιανό σνακ, με πολλαπλό όφελος για την καρδιά σας.

Οι πρόσφατες οδηγίες του ΕΦΕΤ κινούνται στην ίδια κατεύθυνση:

EFET ALATI

ΠΗΓΕΣ

  1. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. 2012 Dec 15; 380(9859):2224-60.
  2. Lawes CMM, Vander Hoorn S, Rodgers A. Global burden of blood-pressure-related disease, 2001. Lancet. 2008 May; 371(9623):1513-8
  3. Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, Elliott P, Cappuccio PF, Meerpohl JJ. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ 2013;346:f1326
  4. Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. A reduction of 3 g/day from a usual 9 g/day salt diet improves endothelial function and decreases endothelin-1 in a randomised cross-over study in normotensive overweight and obese subjects. Atherosclerosis. 2014 Mar; 233(1):32-8.
  5. Estruch R, Chiva-Blanch G. Does diet alter cardiovascular risk? Heart Metab. 2014; 63:8-12.