Γράφει ο Ελευθέριος Κολομτσάς
H τακτική, μέτριας έντασης άσκηση σε όλη τη διάρκεια του έτους είναι απαραίτητη αν θέλουμε να προστατέψουμε και να φροντίσουμε την καρδιά μας, κυρίως απέναντι στην αθηροσκλήρωση, κατά την οποία τα τοιχώματα των καρδιακών αγγείων «παχαίνουν» και χάνουν την ελαστικότητά τους, προκαλώντας σε βάθος χρόνου παθήσεις όπως το έμφραγμα.
Βασικές αιτίες της αθηροσκλήρωσης είναι η χρόνια παρουσία φλεγμονής και οξείδωσης στον οργανισμό. Αν οι δείκτες φλεγμονής περιορίζονται κυρίως μέσω της προσεκτικής διατροφής, τα επίπεδα οξειδωτικού στρες και οι ελεύθερες ρίζες στα αγγεία μπορούν να μειωθούν σημαντικά μέσω της άσκησης. Με δυο λόγια, η άσκηση έχει δράση αντιοξειδωτική.
Επίσης, η άσκηση ενδυναμώνει το μυοκάρδιο, επομένως η καρδιά αντλεί αίμα με μικρότερη προσπάθεια και άρα η πίεση που ασκείται στα αγγεία μειώνεται. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δε, διαστέλλονται τα αγγεία όλων των μυικών ομάδων, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι περιφερικές αντιστάσεις και, κατά συνέπεια, να διευκολύνεται η καρδιά στο έργο της και να μειώνεται η αρτηριακή πίεση.
Ακολουθείστε λοιπόν τέσσερεις απλούς κανόνες για άσκηση που θα φροντίζει την καρδιά σας και θα περιορίζει την αθηροσκλήρωση και την υπέρταση:
- Να ασκείστε τακτικά. Η καρδιά είναι ένας μυς σαν όλους τους άλλους, και η τακτική άσκηση τον κρατά σε καλή κατάσταση, συμβάλλοντας έτσι στην πρωτογενή και δευτερογενή πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Έχει αποδειχτεί ότι η φυσική αδράνεια δεν είναι ουδέτερη για την καρδιακή λειτουργία. Αντίθετα, την επιβαρύνει γιατί επιτρέπει την παραγωγή ελεύθερων ριζών και αυξάνει τους οξειδωτικούς παράγοντες στην καρδιά και στον οργανισμό γενικότερα. Φροντίστε να ασκείστε 20-60 λεπτά πολλές φορές την εβδομάδα. 30 λεπτά την ημέρα είναι ένας ιδανικός στόχος άσκησης.
- Να ασκείστε με μέτρια προς λίγο υψηλή ένταση. Η μέτρια άσκηση μειώνει το οξειδωτικό στρες και αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου στο μυοκάρδιο, βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία, μειώνει την τάση προς αρρυθμίες, περιορίζει τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων (που προκαλεί θρομβώσεις), βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ (τριγλυκερίδια, χοληστερίνη κ.λπ.) ενώ ρυθμίζει το μεταβολισμό και τα επίπεδα ινσουλίνης (αύξηση της κατανάλωσης γλυκόζης άρα καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος).
- 30 λεπτά ΕΝΤΟΝΗΣ άσκησης την εβδομάδα -σε συνδυασμό με τη μέτριας έντασης άσκηση- μειώνουν την πιθανότητα στεφανιαίας νόσου. Αποφύγετε όμως να ασκείστε με πολύ έντονο ρυθμό τακτικά, καθώς η έντονη άσκηση αυξάνει το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό.
- Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή αθλητική δραστηριότητα, είναι σκόπιμο να συμβουλευτείτε τον καρδιολόγο σας. Ειδικά δε αν πάσχετε από κάποια καρδιαγγειακή πάθηση ή διαβήτη, η άσκηση είναι απαραίτητη αλλά θα πρέπει να προσδιορίσετε με τον καρδιολόγο σας το πρόγραμμα γυμναστικής σας, ως προς τη συχνότητα, τη διάρκεια και την έντασή της. Ο καρδιολόγος μπορεί να σας προτείνει εξετάσεις για να αξιολογήσετε τη φυσική κατάσταση της καρδιάς και να καταρτίσει ένα κατάλληλο πρόγραμμα άθλησης.
Στον παρακάτω πίνακα παρατίθενται μορφές άσκησης και αθλήματα, ανάλογα με την έντασή τους. Δυναμικές χαρακτηρίζονται οι αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν σημαντική επιμήκυνση των μυών, ενώ η στατική άσκηση δεν απαιτεί τόσο μεγάλη μυϊκή δραστηριότητα. Υπάρχουν αθλητικές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν και στατική και δυναμική άσκηση. Για την προστασία της καρδιάς, προτιμούμε όσο το δυνατό μικρότερη στατική ένταση και μέση προς υψηλή δυναμική ένταση.
Συμπερασματικά, η τακτική, μέτριας έντασης άσκηση κάνει καλό στην καρδιά και στα αγγεία σας. Αν, επιπλέον, συνοδέψτε την άσκηση με διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, θα περιορίσετε ακόμη περισσότερο την αθηροσκλήρωση. Εμπλουτίστε λοιπόν τη διατροφή σας με φρούτα, μπαχαρικά, μπρόκολο, ντομάτα και λίγο κόκκινο κρασί, που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
