4 πράγματα που πρέπει να ξέρετε για να ξεκινήσετε να ασκείστε

Γράφει ο Ελευθέριος Κολομτσάς

Γιατί είναι ωφέλιμο να ξεκινήσω να ασκούμαι;

Τα οφέλη από την άσκηση για την καρδιαγγειακή υγεία είναι πλέον καλά τεκμηριωμένα. Είναι αποδεδειγμένο ότι η τακτική άσκηση μειώνει τη θνησιμότητα τόσο από καρδιαγγειακά αίτια, όσο και συνολικά. Πληθώρα μελετών έχει δείξει μειωμένη εμφάνιση καρδιαγγειακών επεισοδίων σε άτομα που έχουν καθημερινή αερόβια δραστηριότητα, ενώ αντίθετα, η καθιστική ζωή και η έλλειψη άσκησης θεωρούνται παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου⁽¹⁾. Η σχέση μεταξύ αερόβιας άσκησης και καρδιαγγειακών παθήσεων είναι μάλιστα άμεση: όσο αυξάνεται η συχνότητα της άσκησης, τόσο περιορίζεται ο κίνδυνος. Ακόμη και μία ώρα βαδίσματος την εβδομάδα, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ισχαιμικών καρδιακών επεισοδίων ⁽²⁾.

Η άσκηση περιορίζει επίσης την επίδραση των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα στην υγεία σας. Ενδεικτικά, έχει αποδειχτεί ότι η τακτική παρακολούθηση ενός προγράμματος άσκησης έχει τα παρακάτω αποτελέσματα:

• Στους διαβητικούς: η άσκηση επιφέρει μέση μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης κατά 0,8% ⁽³⁾
• Σε όσους έχουν χοληστερίνη: Μέση αύξηση της υψηλής πυκνότητας χοληστερόλης (HDL) κατά 2,5gr/ dl ⁽⁴⁾
• Στους υπερτασικούς: Μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 3.4/2.4 mmHg ⁽⁵⁾
• Στους καπνιστές: Υποστήριξη ώστε να πετύχουν μεγαλύτερη διάρκεια αποχής από το κάπνισμα (από 3-12 μήνες) ⁽⁶⁾
• Στους παχύσαρκους: Μείωση του σωματικού βάρους κατά 6.7 κιλά σε ένα έτος ⁽⁷⁾
• Σε όσους πάσχουν από κατάθλιψη: Η άσκηση συντελεί στη μείωση της κατάθλιψης, του αισθήματος αποτυχίας, της επιθετικότητας, της σωματοποίησης του άγχους και του ψυχοκοινωνικού stress γενικότερα ⁽⁸⁾.

Έχω πολλά χρόνια να ασκηθώ. Πώς να κάνω την αρχή;

Για όσους δεν έχουν ασκηθεί ποτέ ή έχουν πολλά χρόνια να ασκηθούν, η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης μπορεί να φαίνεται δύσκολη, πολύπλοκη ή και επικίνδυνη. Το πρώτο πράγμα λοιπόν που πρέπει να κάνετε εάν η προοπτική της άσκησης σας φαίνεται τρομακτική, είναι να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα που να σας ευχαριστεί και να είναι εύκολο να παρακολουθείτε τακτικά.  Εντοπίστε μια δραστηριότητα που σας είναι ελκυστική, που δεν απαιτεί νέο και ακριβό εξοπλισμό, και που είναι εύκολα προσβάσιμη. Στη συνέχεια θέστε έναν ρεαλιστικό αρχικό στόχο άσκησης.

Επίσης, είναι σημαντικό να έχετε ένα ισχυρό για εσάς κίνητρο. Αυτό μπορεί να είναι κάτι πολύ πρακτικό, όπως το να καταφέρετε να ανεβαίνετε την ανηφόρα της γειτονιάς σας χωρίς να λαχανιάζετε, ή να ετοιμαστείτε σωματικά για ένα απαιτητικό ταξίδι (π.χ. ανάβαση στο βουνό με κάποιον σύλλογο, κ.λπ.). Μπορεί επίσης να είναι ένα κίνητρο άμεσα συνδεδεμένο με την ποιότητα ζωής και υγείας σας, όπως το να ασκηθείτε την περίοδο που διακόπτετε το κάπνισμα, να αντιμετωπίσετε τα πρώτα στάδια της υπέρτασης, να ανακτήσετε την αντοχή σας για να κάνετε περισσότερες δραστηριότητες με τα εγγόνια σας, κ.λπ.

Όσον αφορά στην ένταση της άσκησης, η American Heart Association και άλλοι οργανισμοί έχουν καταγράψει τις συστάσεις τους για την άσκηση υγειών ενηλίκων από 18 ως 65 ετών ^{(9, 10)} και προτείνουμε να τις ακολουθήσετε. Ανάλογα με την φυσική κατάσταση και τις συνήθειες του ασκούμενου, οι συστάσεις άσκησης πρέπει να συνδυάζονται με περαιτέρω συμβουλές για διακοπή του καπνίσματος, ελάττωση ή διακοπή της χρήσης αλκοόλ, ελάττωση του σωματικού βάρους κ.λπ.

Γενικά, ένα υγιές άτομο πρέπει να ακολουθεί μέτριας έντασης άσκηση για 150 λεπτά εβδομαδιαίως ή υψηλής έντασης άσκηση για 60 λεπτά εβδομαδιαίως.

• Ως άσκηση μέτριας έντασης ορίζονται τα είδη άσκησης που ως δραστηριότητα επιτρέπουν την συνομιλία – επικοινωνία των ασκούμενων μεταξύ τους.
• Ως υψηλής έντασης ορίζεται η άσκηση που η έντασή της αποκλείει την συνομιλία μεταξύ των ασκούμενων.

Ένας εύκολος αρχικός στόχος για τον ασκούμενο είναι το γρήγορο βάδισμα για 30 λεπτά ημερησίως. Εάν έχετε κοντά σας ένα πάρκο, μια παραλία, ή πεζόδρομους / δρόμους ήπιας κυκλοφορίας, το γρήγορο βάδισμα είναι ο πιο εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος να ξεκινήσετε να αθλείστε. Εάν έχετε σκύλο, η καθημερινή του βόλτα είναι μια καλή ευκαιρία άσκησης και για εσάς.

Προηγουμένως αδρανή άτομα με καθιστική ζωή στο μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και ελάχιστη φυσική δραστηριότητα, μπορεί να θεωρούν το στόχο των 30 λεπτών ημερησίως δύσκολο και αποθαρρυντικό. Σε αυτή την περίπτωση, συστήνουμε ως αρχικό στόχο τα 10 λεπτά περπάτημα καθημερινά για 5 ημέρες την εβδομάδα, για τις πρώτες 4-6 εβδομάδες. Το διάστημα αυτό είναι επαρκές για να εγκατασταθεί η συνήθεια της άσκησης και να αποκτήσει ο ασκούμενος την αυτοπεποίθηση ότι μπορεί να εντάξει την άσκηση στην καθημερινότητά του. Όταν επιτευχθεί αυτός ο αρχικός στόχος, τότε μπορεί σταδιακά η διάρκεια της κάθε βόλτας να αυξάνεται κατά 10 λεπτά, μέχρι να προσεγγισθούν τα 30 λεπτά τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.

Όταν το παραπάνω επίπεδο άσκησης επιτυγχάνεται πλέον εύκολα, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας περαιτέρω, καθώς όταν η άσκηση αυξηθεί πάνω από τα συνιστώμενα επίπεδα – στόχους, παρέχεται ακόμη μεγαλύτερη προστασία έναντι της στεφανιαίας καρδιοπάθειας ⁽¹⁰⁾.

Εκτός από το περπάτημα, τι άλλου είδους άσκηση συστήνεται;

Εκτός από το περπάτημα, υπάρχουν άλλα είδη άσκησης που μπορεί να σας ταιριάζουν περισσότερο. Διαχωρίζουμε και πάλι ανάμεσα σε δραστηριότητες μέτριας έντασης και δραστηριότητες υψηλής έντασης.

Μέτριας έντασης άσκηση: Τέτοιες δραστηριότητες είναι, ενδεικτικά:

• το γρήγορο βάδισμα, όπως αναφέρθηκε,
• το golf,
• ένας φιλικός αγώνας μπάσκετ,
• ένα διπλό παιχνίδι τένις,
• η ήπια κολύμβηση,
• η ποδηλασία,
• ο χορός κ.λπ.

Για άτομα που δεν μπορούν να αθληθούν στην ύπαιθρο, προτιμούν το περιβάλλον του γυμναστηρίου ή έχουν δυσκολία με δραστηριότητες υψηλής σωματικής επιβάρυνσης (όπως το τρέξιμο στην άσφαλτο), συστήνεται η χρήση των οργάνων και προγραμμάτων αεροβικής του γυμναστηρίου και συγκεκριμένα:

• κυλιόμενος τάπητα (διάδρομο),
• ελλειπτικό,
• ποδήλατο γυμναστικής,
• πρόγραμμα ήπιας αεροβικής γυμναστικής.

Όπως αναφέραμε, το ακριβές επίπεδο της έντασης ή οι ρυθμίσεις των μηχανημάτων καθορίζονται από την δυνατότητα που παρέχεται στον ασκούμενο να κάνει μια συζήτηση, κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς πρόβλημα στην αναπνοή. Για τους περισσότερους, μέση ένταση στον κυλιόμενο τάπητα σημαίνει ρύθμιση στα 3-4 μίλια την ώρα, ενώ για ένα ποδήλατο γυμναστικής σημαίνει ρύθμιση στα 10 μίλια ανά ώρα⁽⁹⁾.

Υψηλής έντασης άσκηση: Τέτοιες δραστηριότητες είναι, ενδεικτικά:

• το τρέξιμο (jogging),
• ένα μονό παιχνίδι τένις,
• το ανταγωνιστικό μπάσκετ,
• ένας αγώνας ποδοσφαίρου,
• το γρήγορο σκι,
• το spinning, κ.λπ.

Φοβάμαι μήπως πάθω κάτι στη διάρκεια της άσκησης. Τι να κάνω;

Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει γενικά στους ενήλικες που αθλούνται να υποβάλλονται σε καρδιολογικό έλεγχο κατά την έναρξη της δραστηριότητας και στη συνέχεια κάθε 2 χρόνια. Ειδικά εάν έχει προηγηθεί μακρά περίοδος καθιστικής ζωής και είστε άνω των 40 ετών, καθώς και αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε άσκηση υψηλής έντασης, ο καρδιολογικός έλεγχος θα διασφαλίσει ότι δεν πάσχετε από κάποια μη διαγνωσμένη πάθηση που μπορεί να εκδηλωθεί με οξύ τρόπο στη διάρκεια της άσκησης.

Σας προτείνουμε το ακόλουθο «τεστ» αυτοαξιολόγησης, πριν ξεκινήσετε να αθλείστε. Επισημαίνουμε ότι η αυτοαξιολόγηση δεν υποκαθιστά σε καμία περίπτωση τον καρδιολογικό ή άλλο ιατρικό έλεγχο προκειμένου να αθλείστε με ασφάλεια. Ο ιατρικός προληπτικός έλεγχος αποτελεί πάντα τον καλύτερο τρόπο να αποφύγετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας όταν ασκείστε.

ΠΗΓΕΣ

1. Yusuf S, Hawken S, Ounpuu S, Dans T, Avezum A, Lanas F, McQueen M, Budaj A, Pais P, Varigos J, Lisheng L; INTERHEART Study Investigators. Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. 2004; 364: 937–952.
2. Lee IM, Rexrode KM, Cook NR, Manson JE, Buring JE. Physical activity and coronary heart disease in women: is “no pain, no gain” passé? 2001; 285: 1447–1454.
3. Snowling NJ, Hopkins WG. Effects of different modes of exercise training on glucose control and risk factors for complications in type 2 diabetic patients: a meta-analysis. Diabetes Care. 2006; 29: 2518–2527.
4. Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Arch Intern Med. 2007; 167: 999–1008.
5. Fagard RH. Exercise characteristics and the blood pressure response to dynamic physical training. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33: S484–S492.CrossRefMedline
6. Marcus BH, Albrecht AE, King TK, Parisi AF, Pinto BM, Roberts M, Niaura RS, Abrams DB. The efficacy of exercise as an aid for smoking cessation in women: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 1999; 159: 1229–1234.
7. Wadden TA, Berkowitz RI, Womble LG, Sarwer DB, Phelan S, Cato RK, Hesson LA, Osei SY, Kaplan R, Stunkard AJ. Randomized trial of lifestyle modification and pharmacotherapy for obesity. N Engl J Med. 2005; 353: 2111–2120.
8. Milani RV, Lavie CJ. Reducing psychosocial stress: a novel mechanism of improving survival from exercise training. Am J Med. 2009; 122: 931–938.
9. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A; American College of Sports Medicine; American Heart Association. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. 2007; 116: 1081–1093.
10. Thompson PD, Buchner D, Pina IL, Balady GJ, Williams MA, Marcus BH, Berra K, Blair SN, Costa F, Franklin B, Fletcher GF, Gordon NF, Pate RR, Rodriguez BL, Yancey AK, Wenger NK; American Heart Association Council on Clinical Cardiology Subcommittee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention; American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism Subcommittee on Physical Activity. Exercise and physical activity in the prevention and treatment of atherosclerotic cardiovascular disease: a statement from the Council on Clinical Cardiology (Subcommittee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention) and the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism (Subcommittee on Physical Activity). 2003; 107: 3109–3116.
11. Metkus TS, Baughman KL, Thompson PD. Exercise Prescription and Primary Prevention of Cardiovascular Disease. 2010;121:2601-2604