Γράφει η Σοφία Μποτέλλη, Διατροφολόγος – Διατολόγος
Μετά την περίοδο της Νηστείας, είτε για 40 ημέρες είτε για την Μεγάλη Εβδομάδα, φτάνει επιτέλους η Κυριακή του Πάσχα όπου και η Νηστεία διακόπτεται. Μαζί με τη διακοπή της έρχεται το Πασχαλινό τραπέζι. Αμέτρητες λιχουδιές -κόκκινα αυγά, μεζέδες, πίτες, κοκορέτσια, πασχαλινά τσουρέκια και κουλουράκια- συνοδεύουν το αρνί που σιγοψήνεται στη σούβλα. Οι πειρασμοί είναι πολλοί…Και η δίαιτα; Πώς θα καταφέρουμε να μην τη «χαλάσουμε»; Γίνεται;
Η απάντηση είναι φυσικά και ΝΑΙ, και μάλιστα χωρίς να νιώσουμε ότι στερούμαστε κάποια από τις λιχουδιές του πασχαλινού τραπεζιού. Αρκεί να προγραμματίσουμε σωστά το μενού της ημέρας και να βάλουμε «φρένο» στην ποσότητα.
Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες συμβουλές οι οποίες θα σας φανούν χρήσιμες ώστε να κρατήσετε «υπό έλεγχο» την όρεξή σας κι έτσι να νιώσετε αφ’ ενός χαρούμενοι που δεν στερηθήκατε και αφ’ ετέρου περήφανοι που καταφέρατε να διατηρήσετε το μέτρο:
1. Μην παραλείψετε το πρωινό. Η πιο σημαντική και χρήσιμη συμβουλή που έχω να σας δώσω είναι να καταναλώσετε ένα πλούσιο, χορταστικό και ισορροπημένο πρωινό γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο θα πετύχετε 2 στόχους: α) δεν θα είναι άδειο το στομάχι την ώρα του τραπεζιού κι έτσι θα μπορείτε να ελέγξετε πιο εύκολα την πείνα σας και β) δεν θα έχετε την ανάγκη να τσιμπολογήσετε μέχρι την ώρα του γεύματος. Μερικά παραδείγματα ενός σωστού πρωινού είναι τα εξής:
- Δημητριακά ή βρώμη με γάλα και φρούτο
- Αυγά βραστά με ψωμί ολικής και φυσικό χυμό φρούτων
- Ομελέτα με ψωμί ολικής
- Ψωμί ή φρυγανιές ολικής με μαργαρίνη, μέλι ή μαρμελάδα και γάλα χαμηλό σε λιπαρά
- Τοστ (με ψωμί ολικής ή αραβική πίτα ολικής) με αυγό βραστό και φρούτο
- Ψωμί ολικής με αβοκάντο, αυγό βραστό και φυσικό χυμό φρούτων
- 2 λεπτές φέτες τσουρέκι ή 3-4 κουλουράκια και 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά
- Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με φρούτο, μέλι και ξηρούς καρπούς
Τip : μην παραλείψετε την πρωτεϊνη (π.χ. αυγά, γαλοπούλα και γαλακτοκομικά) και τις φυτικές ίνες (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, φρούτα) από το πρωινό σας, μιας και θα σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
2. Αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Προσπαθήστε μέχρι την ώρα που θα καθήσετε στο τραπέζι να μην τσιμπολογήσετε κάποιον μεζέ. Αν δεν μπορείτε με τίποτα να συγκρατηθείτε, περιοριστείτε σε 1 – 2 μεζέδες (όπως 1 αυγό, 1-2 κομμάτια τυρί) μαζί με 1 μικρό ποτήρι κρασί και μην καταναλώσετε κάτι άλλο μέχρι την ώρα του γεύματος
3. Σερβιριστείτε έξυπνα: Όταν έρθει η ώρα του τραπεζιού είναι σημαντικό να ακολουθήσετε 2 βασικούς κανόνες: α) γεμίζω το πιάτο ΜΟΝΟ μια φορά και β) συνοδεύω το κυρίως γεύμα με άφθονα λαχανικά.
Φροντίστε ώστε το μισό πιάτο να είναι σαλάτα και το υπόλοιπο να είναι κρέας (από το οποίο ιδανικά θα αφαιρέσετε την πέτσα και το ορατό λίπος) και ορεκτικά (τυρόπιτα, πατάτες κλπ) ισομοιρασμένα. Αν είστε λάτρης του αρνιού τότε περιοριστείτε σε ένα μικρό ορεκτικό ώστε να γεμίσετε το μισό πιάτο μόνο με κρέας.
4. Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ. Όσον αφορά το αλκοόλ προσπαθήστε να περιοριστείτε ιδανικά σε 1 ποτήρι των 60 ml υψηλόβαθμου ποτού (όπως το τσίπουρο) ή σε 1-2 ποτήρια κρασί των 120ml για τις γυναίκες και σε 2 ποτήρια των 60ml υψηλόβαθμου ποτού ή 2-3 ποτήρια κρασί των 120 ml για τους άντρες. Καταναλώστε το αλκοόλ μαζί με το φαγητό, ώστε να μεταβολιστεί καλύτερα. Η περιστασιακή αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί μεγάλο εχθρό της δίαιτας μιας και αυξάνει την όρεξη και το βάρος, αλλά και της υγείας μας αφού μας αφυδατώνει και αυξάνει την πίεση.
Tip: αν επιλέξετε αναψυκτικά αντί για αλκοόλ, προτιμήστε light ή με στέβια.
4. Μην βιάζεστε! Είναι σημαντικό να καταναλώνετε αργά το φαγητό σας, αφήνοντας το πιρούνι στο πιάτο μετά από κάθε μπουκιά και μασώντας αργά. Με αυτόν τον τρόπο θα νιώσετε πιο εύκολα ότι χορτάσατε.
5. Γλυκό, να πάρετε. Μετά το κυρίως γεύμα έρχεται η ώρα του γλυκού. Συνήθως οι επιλογές είναι πολλές. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να μην πικραθείτε αντί να γλυκαθείτε, είναι να επιλέξετε ποιο είναι αυτό που προτιμάτε περισσότερο και να περιοριστείτε σε αυτό. Καταναλώστε το αργά, απολαμβάνοντάς το και συνοδεύστε το με καφέ ή τσάι για να νιώσετε πιο πλήρεις.
6. Μην παραλείψετε το βραδυνό. Τέλος, είναι σημαντικό το βράδυ να καταναλώσετε ένα ελαφρύ γεύμα και να μην μείνετε νηστικοί πιστεύοντας πως έτσι θα γλιτώσετε θερμίδες. Μερικές ιδέες βραδινού γεύματος είναι οι παρακάτω:
- γιαούρτι και φρούτο
- σαλάτα με αυγό
- γάλα με δημητριακά
- μικρή μερίδα κρέατος (90-120 γρ.) με σαλάτα εποχής
- 1 κομμάτι πίτα με σαλάτα εποχής
Καλή Ανάσταση!
