Γράφει ο Ελευθέριος Κολομτσάς
Οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής, όπως η συχνή αερόβια άσκηση και μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, προάγουν την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Ένας υγιεινός για την καρδιά τρόπος ζωής μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας καρδιοπάθειας και καρδιακών επεισοδίων (έμφραγμα του μυοκαρδίου).
Αν και φαίνεται ότι μια δίαιτα πλούσια σε λίπη είναι κακή για την καρδιά μας και πρέπει να αποφεύγεται, θα πρέπει να γνωρίζουμε πως δεν είναι όλα τα λίπη ίδια. Πράγματι, συγκεκριμένα ακόρεστα λίπη είναι ωφέλιμα για το καρδιαγγειακό μας σύστημα, ενώ τα κορεσμένα είναι επιβλαβή.
Τα υγιεινά για την καρδιά και τα αγγεία λίπη είναι γνωστά ως ω-3 λιπαρά οξέα. Τα τρία κύρια ω-3 λιπαρά οξέα που είναι ωφέλιμα για την καρδιαγγειακή μας υγεία είναι:
- το α-λινολεϊκό οξύ (ALA): βρίσκεται κατά κύριο λόγο σε φυτικής προέλευσης τροφές, όπως είναι τα έλαια που προέρχονται από την ελιά, τη σόγια, τα καρύδια και το λιναρόσπορο.
- το εικοσανοπενταϊκό οξύ (ΕΡΑ): βρίσκεται πρωτίστως σε τροφές προερχόμενες από τη θάλασσα, και κυρίως στα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολωμός, η πέστροφα και άλλα.
- το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA): και αυτό βρίσκεται στα θαλασσινά και στα λιπαρά ψάρια.
Τι μας λέει η επιστημονική έρευνα;
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν λιπαρά ψάρια μερικές φορές την εβδομάδα έχουν μειωμένο κίνδυνο να πεθάνουν από στεφανιαία καρδιοπάθεια ή/και έμφραγμα του μυοκαρδίου κατά 50%, συγκριτικά με άτομα που δεν καταναλώνουν ψάρι. Σε μια μελέτη, ο κίνδυνος θανάτου από στεφανιαία καρδιοπάθεια ήταν 21% χαμηλότερος σε όσους κατανάλωναν ψάρι 1-2 φορές το μήνα, 29% χαμηλότερος σε όσους κατανάλωναν ψάρι 1 φορά την εβδομάδα, 31% χαμηλότερος σε όσους κατανάλωναν ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα και 34%χαμηλότερος σε όσους κατανάλωναν ψάρι περισσότερο από 5 φορές την εβδομάδα, σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωναν καθόλου ψάρι.
Αναφορικά με τη λήψη ω-3 όχι από τη διατροφή αλλά ως συμπλήρωμα διατροφής, σε μορφή κάψουλας, στη μεγαλύτερη τυχαιοποιημένη και με ομάδα ελέγχου έρευνα μέχρι σήμερα, με 11.324 συμμετέχοντες με ήδη εγκατεστημένη στεφανιαία νόσο, όσοι λάμβαναν ιχθυέλαια σε κάψουλες και α-λινολεϊκό οξύ (από ελιά) σε ημερήσια βάση, είχαν μικρότερο ποσοστό θανάτου, καρδιακού επεισοδίου και αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 15%. Είχαν επίσης μικρότερο ποσοστό θανάτου από οποιαδήποτε αιτία (δηλαδή και για μη καρδιολογικούς λόγους) κατά 20%. Τέλος, σε βάθος 3,5 ετών παρακολούθησης, ο αιφνίδιος καρδιακός θάνατος ήταν δραματικά μειωμένος κατά 45% σε αυτή την ομάδα συμμετεχόντων, σε σχέση με όσους ελάμβαναν εικονικό φάρμακο (placebo), ενώ τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μειώθηκαν κατά 4%.
Έχει αποδειχθεί τέλος ότι η τακτική πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων μειώνει ελαφρά την αρτηριακή πίεση ηρεμίας καθώς και το συνολικό λίπος του σώματος.
Τα παραπάνω υποδεικνύουν ότι η συστηματική κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου λόγω καρδιακής πάθησης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
Πώς τα ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία;
Υπάρχουν πολλοί δυνητικοί μηχανισμοί θετικής επίδρασης των ω-3 λιπαρών στη συνολική καρδιαγγειακή υγεία μας. Οι σημαντικότεροι είναι οι εξής:
- Αποδεδειγμένα τα ω-3 λιπαρά μειώνουν τα τριγλυκερίδια και αυξάνουν την «καλή χοληστερίνη».
- Πιθανόν μειώνουν τη συσσώρευση αιμοπεταλίων εμποδίζοντας τη δημιουργία θρόμβων και κατά συνέπεια την απόφραξη των στεφανιαίων αγγείων της καρδιάς. Αυτή η δράση της είναι όμοια με την προστατευτική δράση που ασκεί η ασπιρίνη.
- Έχουν οξεία αντιαρρυθμική δράση και προστατεύουν από κάθε είδους αρρυθμία, από την κολπική μαρμαρυγή μέχρι την κοιλιακή ταχυκαρδία και την κοιλιακή μαρμαρυγή.
- Σε επίπεδο αγγείων, αυξάνουν τη διάτασιμότητά τους και διατηρούν την ελαστικότητά τους.
- Μέσω της αντιφλεγμονώδους και μεταβολικής τους δράσης εμποδίζουν την εμφάνιση δυσλειτουργίας του ενδοθηλίου, που είναι η απαρχή για την εμφάνιση της αθηροσκλήρωσης.
Τι συστήνουμε;
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά μειώνουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και βελτιώνουν την έκβασή τους. Αν και δεν είναι σαφές αν τα ω-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από φυτά (όπως το α-λινολεϊκό από την ελιά και το λάδι) ή από τα ψάρια είναι τα πιο ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς, και τα δύο πρέπει να αποτελούν τμήμα μιας υγιεινής διατροφής / δίαιτας.
Με βάση τις ερευνητικές ενδείξεις, συνιστάται η ημερήσια πρόσληψη 0,5-1,8 γραμμαρίων συνδυασμένων ΕΡΑ ή DHA, είτε αυτά προέρχονται από ψάρια είτε από κάψουλες συμπληρωμάτων. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, στις διατροφικές της οδηγίες συστήνει τουλάχιστον 2 γεύματα που περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια εβδομαδιαίως. Επίσης συστήνεται η κατανάλωση ελαίων (όπως είναι τα έλαια ελιάς, σόγιας, καρυδιών και λιναρόσπορου) και ξηρών καρπών (λιναρόσπορος, και καρύδια), καθώς είναι πηγές α-λινολεϊκού οξέος (ALA).
Γενικά, προτιμήστε την πρόσληψη των ω-3 μέσω της διατροφής, καθώς αυτό σας διασφαλίζει γενικότερα καλή διατροφή και καλή υγεία, και κατά δεύτερο λόγο μέσω φαρμακευτικών σκευασμάτων.
Επιστημονικές πηγές
- Ashish Chaddha and Kim A. Eagle. Omega-3 Fatty Acids and Heart Health. Circulation. 2015;22: 350-352
- Stone NJ. Fish consumption, fish oil, lipids, and coronary heart disease. Circulation. 1996;94:2337–2340.
- Hu FB, Bronner L, Willett WC, Stampfer MJ, Rexrode KM, Albert CM, Hunter D, Manson JE. Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA. 2002;287:1815–1821.
- Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Lancet. 1999;354:447–455.
- Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. 2002;106:2747–2757.
