Γράφει η Σοφία Μποτέλλη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Το ασβέστιο, το πιο άφθονο μέταλλο στον ανθρώπινο οργανισμό, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία πολλών συστημάτων του οργανισμού. Αν και είναι απαραίτητο για την αγγειακή συστολή και αγγειοδιαστολή, τη μυϊκή λειτουργία, τη νευρική μετάδοση, την ενδοκυτταρική σηματοδότηση και την έκκριση ορμονών, μόνο το 1% του συνολικού ασβεστίου του σώματος αξιοποιείται για αυτές τις λειτουργίες. Το υπόλοιπο 99% αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια και υποστηρίζει τη δομή και τη λειτουργία τους.
Στις 3 πρώτες δεκαετίες της ζωής (μέχρι τα 30 έτη) η επαρκής διατροφική πρόσληψη ασβεστίου είναι απαραίτητη τόσο για τη μεγιστοποίηση της οστικής μάζας (κορυφαία οστική μάζα) όσο και για την ελαχιστοποίηση της απώλειας αυτής στη μετέπειτα ζωή.
Βέβαια, η μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης, εκτός από τη διατροφή, απαιτεί και επαρκή επίπεδα στεροειδών ορμονών του φύλου (πχ οιστρογόνα) αλλά και ενασχόληση του ατόμου με ασκήσεις μεταφοράς βάρους, όπως περπάτημα, χορός, τρέξιμο και ασκήσεις άρσης βάρους. Οι 2 αυτοί τύποι ασκήσεων είναι γνωστοί και ως weight-bearing και ουσιαστικά περιλαμβάνουν ασκήσεις κατά τις οποίες τα οστά και οι μύες δουλεύουν ενάντια στη βαρύτητα. Οι ασκήσεις αυτές προτείνονται τόσο για την πρόληψη όσο και στην περίπτωση ύπαρξης οστεοπόρωσης.
Συνιστώμενες προσλήψεις ασβεστίου
Η διατροφική πρόσληψη ασβεστίου που απαιτείται για την υγεία των οστών και τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου στον οργανισμό διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται οι συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις ασβεστίου σε mg ανά ημέρα.
| Ηλικία | Άνδρες | Γυναίκες |
| 0-6 μηνών | 200mg | 200 mg |
| 7-12 μηνών | 260mg | 260mg |
| 1-3 ετών | 700mg | 700mg |
| 4-8 ετών | 1000mg | 1000mg |
| 9-13 ετών | 1300mg | 1300mg |
| 14-18 ετών | 1300mg | 1300mg |
| 19-50 ετών | 1000mg | 1000mg |
| 51-70 ετών | 1000mg | 1200mg |
| 71 +ετών | 1200mg | 1200mg |
Διατροφικές πηγές ασβεστίου
Ασβέστιο μπορούμε να προσλάβουμε από :
- τροφές με φυσικώς ενεχόμενο ασβέστιο (πχ γαλακτοκομικά)
- εμπλουτισμένες με ασβέστιο τροφές και ροφήματα (πχ ψωμί ή φυτικό γάλα)
- συμπληρώματα ασβεστίου
- συνδυασμό των παραπάνω πηγών.
Οι πηγές ωστόσο πρέπει να αξιολογούνται τόσο βάσει της περιεκτικότητάς τους όσο και βάσει της βιοδιαθεσιμότητάς τους (δηλαδή πόσο τελικά απορροφάται από τον οργανισμό) σε ασβέστιο.
Ο ανθρώπινος οργανισμός απορροφά περίπου το 30% του ασβεστίου που περιέχεται στις τροφές. Το ποσοστό αυτό βέβαια ποικίλει ανάλογα με τον τύπο της τροφής που καταναλώνεται. Στον παρακάτω πίνακα αναγράφεται η περιεκτικότητα διαφόρων τροφών σε ασβέστιο, αλλά και πόσο τελικά απορροφάται από τον οργανισμό.
Όπως φαίνεται και στον πίνακα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα – γάλα, γιαούρτι, τυριά – είναι πλούσιες φυσικές πηγές ασβεστίου.
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τον βαθμό απορρόφησης του ασβεστίου από τον οργανισμό:
- Η ποσότητα που καταναλώνεται: όσο περισσότερο ασβέστιο προσλαμβάνουμε από την τροφή, τόσο μειώνεται ο βαθμός απορρόφησής του από τον οργανισμό.
- Ηλικία και στάδιο ζωής: στα βρέφη και στα παιδιά, η καθαρή απορρόφηση ασβεστίου αγγίζει το 60% μιας και χρειάζονται μεγάλα ποσά από αυτό το μέταλλο για να «χτίσουν» οστική μάζα. Η απορρόφηση μειώνεται στο 15-20% στην ενήλικη ζωή και συνεχίζει να μειώνεται όσο μεγαλώνει η ηλικία.
- Η πρόσληψη βιταμίνης D: αυτό το θρεπτικό συστατικό που συντίθεται από τον ήλιο στο δέρμα μας και προσλαμβάνεται και από ορισμένες τροφές, βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου. Χωρίς τη βιταμίνη D, το ασβέστιο δεν μπορεί να απορροφηθεί.
- Άλλα συστατικά των τροφών: τα φυτικά και οξαλικά οξέα που βρίσκονται σε μερικά φυτά, συνδέονται με το ασβέστιο και εμποδίζουν την απορρόφησή του. Τροφές υψηλές σε οξαλικά οξέα είναι το σπανάκι, τα γογγύλια, οι γλυκοπατάτες και τα όσπρια. Τροφές υψηλές σε φυτικά οξέα είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης που περιέχουν φυτικές ίνες , τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί. Για τους ανθρώπους βέβαια που καταναλώνουν ποικιλία τροφών, οι αλληλεπιδράσεις του ασβεστίου με αυτά τα οξέα πιθανόν έχουν μικρή έως καθόλου επίπτωση στις ανάγκες του οργανισμού.
Ένα μέρος του ασβεστίου που απορροφάται αποβάλλεται από το σώμα μέσω των ούρων, των κοπράνων και του ιδρώτα. Έχουν μελετηθεί διάφοροι διατροφικοί παράγοντες που φαίνεται πως ενισχύουν την ποσότητα του ασβεστίου που αποβάλλεται (όπως το αλκοόλ, η καφεΐνη, ο φώσφορος, τα φρούτα και λαχανικά). Οι επιστήμονες έχουν καταλήξει ότι οι δύο βασικές ουσίες που φαίνεται ότι συμβάλλουν σημαντικά στην αποβολή του ασβεστίου από τον οργανισμό, είναι το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) και η πρωτεΐνη.
Πιο συγκεκριμένα,
- Αυξάνοντας την πρόσληψη αλατιού κατά 2.5 γρ. την ημέρα (που αντιστοιχεί σε ½ κ. γλυκού) προκαλείται 1% απώλεια οστικής μάζας τον χρόνο, ειδικά αν τα επίπεδα πρόσληψης ασβεστίου είναι χαμηλά. Για τον λόγο αυτό συστήνεται να μειώνουμε την πρόσληψη αλατιού σε λιγότερο από 5γρ. την ημέρα (από όλες τις πηγές) ενώ ταυτόχρονα να προσλαμβάνουμε επαρκές ασβέστιο.
- Όσον αφορά στην πρωτεΐνη, έχει φανεί ότι αν διπλασιάσουμε την πρόσληψη αυτής, έχουμε αύξηση της αποβολής ασβεστίου από τα ούρα κατά 50%! Βέβαια, σε όσους καταναλώνουν επαρκείς μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, ελαχιστοποιείται η απώλεια ασβεστίου από την πρωτεϊνική πρόσληψη και δεν τρέφουν κάποιον κίνδυνο. Συμπερασματικά, οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν καθόλου γαλακτοκομικά πρέπει να προσαρμόσουν την πρωτεϊνική τους πρόσληψη ή να καταναλώνουν τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο ή συμπληρώματα ασβεστίου για να μειώσουν την αποβολή του από τον οργανισμό και την επικείμενη απώλεια οστικής μάζας.
Τέλος, οι ομάδες που είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια στα επίπεδα ασβεστίου τους είναι οι παρακάτω :
- Μετα – εμμηνοπαυσιακές γυναίκες
- Γυναίκες με αμηνόρροια
- Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο ζωικό γάλα
- Χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά
Οι ομάδες αυτές είναι σημαντικό να ελέγχουν τακτικά τα επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό τους, να ενημερωθούν για τις πηγές του ασβεστίου από τις τροφές και να συμβουλευτούν έναν επιστήμονα υγείας σε περίπτωση που χρειαστεί να τους χορηγηθεί κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
Ανεπάρκεια ασβεστίου και υγεία
Όπως προαναφέρθηκε, το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Επομένως, όταν τα επίπεδά του διαταράσσονται, αυτό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του ατόμου.
α. Οστεοπόρωση
Όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι χαμηλή ή η απορρόφησή του είναι μειωμένη, το σώμα χρησιμοποιεί το ασβέστιο που είναι αποθηκευμένο στα οστά κι έτσι προκαλείται διάσπαση των οστών (οστική απορρόφηση). Όταν η διάσπαση αυτή γίνεται σε μεγάλο βαθμό, τότε τα οστά μας γίνονται πιο αδύναμα, πιο εύθραυστα και «σπάνε» ευκολότερα. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται οστεοπόρωση.
Οι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση είναι οι εξής :
1. το φύλο: Οι γυναίκες έχουν αυξημένο κίνδυνο λόγω της μικρότερης σκελετικής τους δομής και εξαιτίας της επιταχυμένης απώλειας οστικής μάζας που συνοδεύει την εμμηνόπαυση.
2. το χαμηλό σωματικό βάρος
3. η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
4. το κάπνισμα
5. η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
6. το οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης
7. η προχωρημένη ηλικία
Αυτό που είναι απαραίτητο για να προληφθεί η εμφάνιση οστεοπόρωσης είναι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής αλλά και η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ζωής του ατόμου.
β. Άλλες παθήσεις
Πέρα από τη σχέση της πρόσληψης ασβεστίου με την εμφάνιση οστεοπόρωσης, έχει διερευνηθεί και η σχέση του ασβεστίου με άλλες παθήσεις, όπως ο καρκίνος του προστάτη, του εντέρου, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η υπέρταση, η προεκλαμψία και η εμφάνιση πέτρας στους νεφρούς. Αξίζει να σημειωθεί ότι μόνο στην προεκλαμψία έχει φανεί επιστημονικώς αποδεδειγμένα ότι το ασβέστιο παίζει κάποιον ρόλο. Πιο συγκεκριμένα στις εγκύους που τα επίπεδα πρόσληψης ασβεστίου είναι χαμηλά, συστήνονται συμπληρώματα ασβεστίου για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης προ εκλαμψίας και ιδιαίτερα σε εκείνες που έχουν αυξημένο κίνδυνο για υπέρταση κύησης. Σε όλες τις άλλες παθήσεις είτε δεν υπάρχει κάποια συσχέτιση. είτε απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καταλήξουμε σε ασφαλές συμπέρασμα.
Πηγές:
1. National Institutes of Health, Calcium: Fact Sheet for Health Professionals
2. Connie m Weaver et al., Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet, Am J Clin Nutr, 1999
3. USDA, Food database
