Γράφει ο Ελευθέριος Κολομτσάς
Οι ερευνητές, που προκρίνουν τη μεσογειακή δίαιτα ως την πλέον κατάλληλη για τη διατήρηση του καρδιαγγειακού συστήματος σε καλή κατάσταση, περιλαμβάνουν στο προτεινόμενο διατροφικό πρόγραμμά τους, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, φυστίκια, κουκουνάρι κ.α.) και οι σπόροι (λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, σουσάμι, κολοκυθόσπορος, τσία κ.α.) αποτελούν φυσική πηγή βιταμινών, πρωτεϊνών, ινών και, κυρίως, καλών λιπαρών.
Στο πλαίσιο της μεσογειακής δίαιτας, όπως αυτή ορίζεται επιστημονικά, ως ελάχιστη ποσότητα καρπών και σπόρων ορίζονται οι 3 μερίδες την εβδομάδα, όπου σαν μερίδα μπορούμε να ορίσουμε τα 30 γραμμάρια καρπών και σπόρων. Οι σπόροι και καρποί πρέπει να είναι ανάλατοι, και είναι καλύτερο να καταναλώνονται ωμοί κι όχι ψημμένοι. Δείτε στον παρακάτω πίνακα πόσοι ξηροί καρποί, από τους πιο συνηθισμένους, αντιστοιχούν σε μια μερίδα 30 γραμμαρίων.
Πώς μπορείτε να εντάξετε τους σπόρους και τους καρπούς στη δίατά σας σε τακτική βάση; Σας προτείνουμε 6 απλούς τρόπους:
- Με τα δημητριακά του πρωϊνού: προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στα δημητριακά σας με γάλα ή γιαούρτι το πρωί, για περισσότερη ενέργεια.
- Σαν σνακ στο γραφείο: στο εμπόριο μπορείτε να βρείτε αναμίξεις καρπών ή να φτιάξετε το δικό σας μίγμα. Καταναλώστε τη μερίδα σας στο γραφείο, αντί για άλλο σνακ.
- Προσθέστε τα στις σαλάτες: καρύδια, κουκουνάρι, λιναρόσπορος, φυστίκια ταιριάζουν πολύ στις πράσινες και ανάμικτες σαλάτες. Αναμίξτε τους καρπούς και σπόρους της προτίμησής σας σ’ένα βάζο που θα φυλάξετε δίπλα στο λάδι και στο ξύδι, ώστε να το θυμάστε κάθε φορά που ετοιμάζετε τη σαλάτα σας.Στα ειδικευμένα καταστήματα μπορείτε επίσης να βρείτε έτοιμα «salad mix» καρπών και σπόρων.
- Μαγειρέψτε τα: Οι συνταγές που περιλαμβάνουν σπόρους και ξηρούς καρπούς είναι πάμπολλες. Η σάλτσα pesto περιλαμβάνει κουκουνάρι και αμύγδαλο. Οι πέστροφες μαγειρεύονται με κρασί και αμύγδαλα. Όταν πανάρετε κοτόπουλο ή άλλα κρέατα, μπορείτε στη φρυγανιά να προσθέσετε σπόρους και τριμένα αμύγδαλα. Οι σως με κρέμα γάλακτος συνδυάζονται με ποικιλία ξηρών καρπών και σπόρων. Το τυρί σαγανάκι πασπαλίζεται με λιναρόσπορο. Η ασιατική κουζίνα περιλαμβάνει κάσιους και αμύγδαλα. Οι επιλογές είναι πολλές!
- Συνδυάστε τα με μαύρη σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα, σε λελογισμένες ποσότητες, είναι επίσης μια πολύ ωφέλιμη τροφή για τον οργανισμό μας. Συνδυάζεται απολαυστικά με κάθε είδος ξηρού καρπού και είναι ένα καλό σνακ όταν αθλείστε ή μαζί με το τσάι σας.
- Προτιμήστε πολύσπορο ψωμί: Στο πλαίσιο της μεσογειακής δίαιτας, το ψωμί πρέπει να είναι ολικής άλεσης και μπορεί να είναι πολύσπορο, για πιο πλούσια γεύση και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Βεβαίως, υπάρχουν επίσης πολλά γλυκίσματα της μεσογειακής κουζίνας που περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς (όπως ο μπακλαβάς, το παστέλι, ο χαλβάς…). Μην ξεχνάτε ωστόσο, ότι η κατανάλωση γλυκών πρέπει να είναι περιορισμένη σε λιγότερες από τρεις μερίδες την εβδομάδα στο πλαίσιο μιας φυσιολογικής διατροφής, και ακόμη περισσότερο αν στοχεύετε σε απώλεια βάρους.
