Η έρευνα για την καρδιαγγειακή υγεία μας προτρέπει να καταναλώνουμε ψάρι και θαλασσινά, ως βασική πηγή καλών ω3 λιπαρών, φωσφόρου, ψευδάργυρου, χαλκού, σεληνίου, βιταμινών Β και βιταμίνης D (1, 6). Τα μικρά ψάρια, που τρώγονται ολόκληρα, αποτελούν επίσης καλή πηγή ασβεστίου.
Ωστόσο, πολλά δημοσιεύματα και έρευνες κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου όσον αφορά την κατανάλωση ψαριών, για δύο κυρίως λόγους: α) κάποια ψάρια υπεραλιεύονται, με αποτέλεσμα να κινδυνεύουν με εξαφάνιση, και πολλοί φορείς συμβουλεύουν να αποφεύγουμε την κατανάλωσή τους ώστε να προστατέψουμε την επιβίωσή τους, β) κάποια ψάρια είναι ιδιαίτερα επιβαρυμένα από τη ρύπανση του θαλάσσιου περιβάλλοντος και η κατανάλωσή τους συνεπάγεται κατανάλωση βαρέων μετάλλων (όπως είναι ο υδράργυρος, ο χαλκός, το κάδμιο) και ουσιών η έκθεση στις οποίες μακροχρόνια έχει συνδεθεί με συγκεκριμένα είδη καρκίνου (διοξίνες, PCBs κ.λπ.) (1).
Οι περισσότερες έρευνες και μελέτες αφορούν σε συγκεκριμένα είδη ψαριών μεγάλης αλίευσης ή καλλιέργειας (σολομό, μπακαλιάρο, ξιφία κ.λπ.). Έτσι θα βρούμε αρκετές επιστημονικές έρευνες για το νορβηγικό σολομό και τον βαλτικό τόνο, αλλά ελάχιστες για την ελληνική κουτσομούρα και τον τόνο Αλοννήσου (2). Πάντως, οι έλεγχοι του ΕΦΕΤ σε ψάρια αλιευμένα στα ελληνικά ύδατα (κυρίως στο Αιγαίο) δείχνουν πως οι περιεκτικότητες σε βαρέα μέταλλα και διοξίνες είναι πολύ χαμηλότερες από τις οριακές τιμές που θέτει η EFSA, ενώ μελέτες έχει δείξει πως τα ψάρια του Αιγαίου είναι ελάχιστα επιβαρυμένα (3) σε σχέση με τα ψάρια της Βόρειας Αδριατικής ή της Μαύρης Θάλασσας (4). Περιοχές που έχουν αναφερθεί ως μολυσμένες στην Ελλάδα είναι το Στρατόνι (μεταλλεία), ο Σαρωνικός και ο Βόρειος Ευβοϊκός (ΛΑΡΚΟ).
Οι διεθνείς οργανισμοί που ελέγχουν την ποιότητα των τροφών, όπως η EFSA (European Food Safety Authority) στην Ευρώπη, η AFSSA στη Γαλλία, ο WHO (World Health Organisation) παγκοσμίως, προσπαθούν να ξεκαθαρίσουν μεταξύ όλων των παραπάνω επιχειρημάτων ποια είναι βάσιμα και ποια όχι. Πράγματι, οι οργανισμοί αυτοί επισημαίνουν τον κίνδυνο τα ψάρια που καταναλώνουμε να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα. Ωστόσο δεν υπάρχει κάποια επίσημη μελέτη ή οδηγία που να συμβουλεύει τον πλήρη αποκλεισμό των ψαριών από τη διατροφή μας, ή έστω και τον αποκλεισμό συγκεκριμένων ειδών. Όσον αφορά στον προσδιορισμό των επιβλαβών ψαριών, η EFSA θεωρεί πως σε κάθε χώρα όπου αλιεύονται ψάρια, θα πρέπει να γίνονται έλεγχοι της ποιότητας των νερών και δειγματοληπτικός έλεγχος στα αλιευόμενα ψάρια για να προσδιοριστεί αν είναι επικίνδυνα προς κατανάλωση ή όχι. Κανένας οργανισμός δεν μπορεί να εκδώσει μια γενική οδηγία, στο βαθμό που, για παράδειγμα, το ίδιο ψάρι μπορεί να είναι υγιεινό στο Αιγαίο και επικίνδυνο στη Μαύρη Θάλασσα, ενώ σε ευρωπαϊκό επίπεδο υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικά είδη βρώσιμων θαλασσινών.
Πρέπει λοιπόν να αποφεύγουμε την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών;
Η απάντηση είναι, ασφαλώς όχι. Τα ψάρια είναι μια τροφή πλούσια σε απαραίτητες για τον οργανισμό βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και λιπαρά, και δεν πρέπει να την εγκαταλείψουμε. Αντίθετα, η EFSA υπερτονίζει πως η κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών 1-4 φορές την εβδομάδα έχει σημαντικά οφέλη για όλες τις ηλικίες (6). Όπως για όλες τις τροφές ωστόσο, οφείλουμε να τηρούμε κάποιους βασικούς κανόνες επιλογής και παρασκευής τους. Με τον ίδιο τρόπο που πρέπει να προτιμούμε εγχώριες ντομάτες βιολογικής καλλιέργειας το καλοκαίρι σε σχέση με εισαγόμενες ντομάτες εντατικής καλλιέργειας το χειμώνα, θα πρέπει να επιλέγουμε το ψάρι μας προσεκτικά.
Μερικοί κανόνες για να επιλέγουμε ψάρια και θαλασσινά σωστά είναι οι εξής:
- Αποφεύγουμε τα μεγαλόσωμα ψάρια – θηρευτές (ξιφίας, τόνος φρέσκος / κονσέρβα, χέλι, μικρά καρχαριοειδή όπως γαλέος, μεγαλόσωμο σκουμπρί). Τα ψάρια αυτά ζουν περισσότερα πολλά χρόνια και καταναλώνουν πολλά μικρά ψάρια στη διάρκεια της ζωής τους, με αποτέλεσμα να συσσωρεύουν περισσότερα βαρέα μέταλλα και επιβλαβείς ουσίες. Με βάση δε τις οδηγίες της EFSA και του WHO, τα συγκεκριμένα ψάρια καλό είναι να αποφεύγονται εντελώς στη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς και από τα μικρά παιδιά κάτω των 10 ετών.
- Το καλό ψάρι χωράει ολόκληρο στο πιάτο μας: Προτιμούμε γενικά μικρόσωμα ψάρια, δηλαδή είτε ψάρια νεαρότερα σε ηλικία (μικρό σκουμπρί, μικρό λαβράκι), είτε μικρά είδη ψαριών (π.χ. γαύρος, σαρδέλα, σαργός, γόπα). Το χταπόδι και τα καλαμάρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Έτσι λοιπόν, όταν ο ερασιτέχνης ψαράς της παρέας επιστρέφει με μια σακούλα μικρά ψαράκια κι ένα χταποδάκι, μπορούμε να τον συγχαρούμε ειλικρινά.
- Προτιμούμε ψάρια αλιευμένα σε περιοχές με χαμηλή θαλάσσια μόλυνση (π.χ. παράλια Βόρειας Αφρικής, Αιγαίο, Ειρηνικός Ωκεανός), και αντίστοιχα αποφεύγουμε ψάρια αλιευμένα σε περιοχές υψηλής θαλάσσιας ρύπανσης. Η Βαλτική, ο Ατλαντικός και η Μαύρη Θάλασσα έχουν κατηγορηθεί για υψηλή θαλάσσια ρύπανση. Εννοείται ότι αποφεύγουμε την κατανάλωση ψαριών που αλιεύτηκαν σε περιοχές όπου συνέβη κάποιο βιομηχανικό ατύχημα (π.χ. τόνος αλιευμένος κοντά στην Ιαπωνία μετά το ατύχημα της Φουκουσίμα).
- Επιλέγουμε ποικιλία, εναλλάσσουμε τα είδη και τις προελεύσεις. Στην Ελλάδα έχουμε την τύχη να έχουμε μεγάλη ποικιλία ψαριών και θαλασσινών, ας την τιμήσουμε. Ακολουθούμε την εποχικότητα, εναλλάσσουμε άγριο ψάρι και ψάρι ιχθυοτροφείου, δεν ξεχνάμε τα θαλασσινά (σουπιές, καλαμάρι, χταπόδι, όστρακα), εναλλάσσουμε μεταξύ φρέσκου (συνήθως ελληνικό ή μεσογειακό) και κατεψυγμένου (συνήθως από τον ωκεανό, αποφεύγοντας τον Ατλαντικό) κι έτσι μπορούμε να τρώμε ψάρι τακτικά χωρίς κίνδυνο.
- Ψήνουμε το μεγαλύτερο ψάρι και δεν το καταναλώνουμε ποτέ ωμό, καθώς με το ψήσιμο μειώνεται ο λιπώδης ιστός, που έχει αποδειχθεί ότι συγκεντρώνει τις περισσότερες τοξίνες. Σούσι και παρασκευές tartare μπορεί να είναι νόστιμες, αλλά πρέπει να αποφεύγονται.
- Δεν καταναλώνουμε την πέτσα του σολομού και των μεγάλων ψαριών, καθώς σύμφωνα με τον WHO οι τοξίνες συσσωρεύονται συνήθως στο δέρμα των ψαριών.
Τι συμβαίνει με το σολομό;
Ο σολομός είναι μια ιδιαίτερη περίπτωση, καθώς πρόκειται για ένα δημοφιλές ψάρι μεγάλης παραγωγής, για το οποίο διαβάζουμε τα τελευταία χρόνια πολλές ενστάσεις, με μια τάση να χαρακτηριστεί επιβλαβής. Πράγματι, έρευνες σε συγκεκριμένα δείγματα (π.χ. στη Νορβηγία) έχουν αποδείξει ότι ο σολομός μπορεί να περιλαμβάνει υψηλό βαθμό διοξινών εξαιτίας της διατροφής του στις ιχθυοκαλλιέργειες, βαρέα μέταλλα από φυτοφάρμακα που καταλήγουν στη θάλασσα, ενώ προκειμένου να έχει το ωραίο ροζ χρώμα φαίνεται ότι περιλαμβάνονται χρωστικές στις τροφές των ιχθυοκαλλιεργειών. Κάποια περίοδο, οι έρευνες σύστηναν να προτιμάται ο άγριος σολομός, ωστόσο νεότερες έρευνες έδειξαν ότι στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ιδιαίτερη διαφορά στις περιεκτικότητες σε βαρέα μέταλλα και υδράργυρο μεταξύ του άγριου και του ιχθυοκαλλιεργούμενου σολομού.
Η EFSA, που κλήθηκε να διερευνήσει το θέμα (5, 6), κατέληξε ότι ο σολομός όντως μπορεί να είναι επιβαρυμένος με υψηλότερες τιμές διοξινών και υδραργύρου, αλλά αυτές δεν αγγίζουν επικίνδυνα για την υγεία επίπεδα και συστήνει κατανάλωση του σολομού με μέτρο αλλά χωρίς να τον αποκλείει λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς του σε χρήσιμα ω3 λιπαρά. Ουσιαστικά, η συμβουλή της EFSA ισχύει για πάρα πολλές κατηγορίες τροφών όπως είναι και το κρέας, τα ζυμαρικά, τα τυριά, που δεν τα αποκλείουμε από τη διατροφή μας αλλά ελέγχουμε τη συχνότητα και την ποσότητα κατανάλωσης. Σε σχέση με το σολομό, ο WHO τονίζει πως τα περισσότερα βαρέα μέταλλα και τοξίνες βρίσκονται στην πέτσα του και συστήνει να μην την καταναλώνουμε (1).
Ας σημειωθεί ότι, η εφαρμογή στην Ευρώπη πολλών μέτρων προστασίας του περιβάλλοντος, με απαγόρευση συγκεκριμένων φυτοφαρμάκων κ.λπ., έχει φέρει σημαντική βελτίωση στην ποιότητα του σολομού, ενώ ο νορβηγικός σολομός είναι πλέον απαλλαγμένος από αντιβιοτικά(7).
Τελικά ποια ψάρια να προτιμάμε;
Με βάση τα παραπάνω, στον επόμενο πίνακα, σας προτείνουμε ψάρια προς κατανάλωση και ψάρια προς αποφυγή (αποφυγή σημαίνει να καταναλώνετε ψάρι αυτής της κατηγορίας μία – δύο φορές το μήνα το πολύ, και οι έγκυοι και τα πολύ μικρά παιδιά να τα αποκλείουν εντελώς από τη διατροφή τους).
Και πάλι, καλό είναι να ελέγχετε την προέλευση των ψαριών, και να προτιμάτε προελεύσεις που γνωρίζετε πως είναι ασφαλείς.
ΠΗΓΕΣ
- Νταβίντ Καγιάτ: Η σωστή αντικαρκινική διατροφή. Εκδόσεις Καλέντης, 2013.
- Renieri Ε.Α., Alegakis Α.Κ., Kiriakakis Μ., Vinceti Μ., Ozcagli Ε., Wilks MF., Tsatsakis AM.: Cd, Pb and Hg Biomonitoring in Fish of the Mediterranean Region and Risk Estimations on Fish Consumption. Toxics 2014, 2, 417-442.
- CatsikiV-A, H. Florou: Study on the behavior of the heavy metals Cu,Cr, Ni, Zn, Fe, Mn and 137Cs in an estuarine ecosystem using Mytilus galloprovincialis as a bioindicator species: the case of Thermaikos gulf, Greece. J. Environ. Radioactivity 86, 2006, 31-44.
- Turkmen M., Turkmen A., Tepe Y.: Metal contaminations in five fish species from Black, Marmara, Aegean, Mediterranean seas, Turkey. J. Chil. Chem. Soc, 2008, 53, N° 1.
- EFSA: Scientific Opinion on the safety and efficacy of synthetic astaxanthin as feed additive for salmon and trout, other fish, ornamental fish, crustaceans and ornamental birds. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3724
- EFSA: Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982
- WHO: Vaccinating salmon- How Norway avoids antibiotics in fish farming. http://www.who.int/features/2015/antibiotics-norway/en/
