Γράφει η Σοφία Μποτέλλη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Το καλοκαίρι είναι μια εποχή που έχουμε την ευκαιρία να ξεφύγουμε από τη ρουτίνα της καθημερινότητας και να πάμε διακοπές. Οι διακοπές, όπως το λέει και η λέξη, είναι μια περίοδος διακοπής από τη δουλειά, τις υποχρεώσεις, αλλά… και από το πρόγραμμα διατροφής. Δεν είναι καθόλου εύκολο να τηρήσουμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα στη διατροφή μας όταν η περίοδος των διακοπών δεν έχει ούτως ή άλλως πρόγραμμα. Για τον λόγο αυτό είναι μια ευκαιρία να το αφήσουμε και αυτό πίσω στην Αθήνα. Ωστόσο, προκειμένου να μην επιστρέψουμε απογοητευμένοι, βλέποντας τον δείκτη στη ζυγαριά να ανεβαίνει κατακόρυφα και τα ρούχα να στενεύουν, σας παραθέτω ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ευχαριστηθείτε το καλοκαίρι, διατηρώντας τον έλεγχο στη διατροφή, στην υγεία και στη σιλουέτα σας.
Πίνετε πολύ νερό και αποφύγετε τις «υγρές» θερμίδες
Το 50-70% του σώματός μας αποτελείται από νερό, το οποίο πρέπει να το αναπληρώνουμε τακτικά μέσα στην ημέρα. Ειδικά τη θερινή περίοδο που η θερμοκρασία είναι αυξημένη, η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα είναι μεγάλη. Είναι σημαντικό λοιπόν, να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας. Έτσι, βοηθάμε την πέψη, αποβάλλουμε τις τοξίνες και μειώνουμε τις λιγούρες μιας και πολύ συχνά η παράλειψη κατανάλωσης νερού οδηγεί σε αίσθημα λιγούρας και πείνας, ενώ στην πραγματικότητα ο οργανισμός έχει ανάγκη από ενυδάτωση! Μην περιμένετε λοιπόν να διψάσετε προκειμένου να πιείτε νερό, γιατί αυτό σημαίνει πως είστε ήδη αφυδατωμένοι. Προσοχή, καλό είναι να μην αντικαθιστάτε το νερό με άλλα ροφήματα, όπως χυμούς, αναψυκτικά, milkshakes, μπύρα κλπ διότι έτσι προσλαμβάνετε περιττές θερμίδες που δεν σας χορταίνουν!
Γευματίζετε τακτικά
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουμε στη διατροφή και το βάρος μας αυξάνεται είναι το άστατο ωράριο στα γεύματά μας. Αντίθετα, όταν έχουμε σταθερές ώρες στα γεύματά μας, το πεπτικό σύστημα λειτουργεί πιο εύρυθμα. Αυτό σημαίνει πως τα μηνύματα πείνας-κορεσμού στέλνονται την κατάλληλη στιγμή στον εγκέφαλο και η πέψη των τροφών γίνεται σωστά. Έτσι, δεν θα νιώσουμε ποτέ έντονη πείνα και θα αποφευχθεί και το αίσθημα της λιγούρας. Προσπαθήστε λοιπόν να καταναλώνετε κάποιο γεύμα ή σνακ ανά 3-5 ώρες ώστε να νιώθετε πάντα γεμάτοι με ενέργεια και έτσι να μην «πέσετε με τα μούτρα» στο φαγητό.
Καταναλώστε ισορροπημένο πρωινό
Η φιλοσοφία του πρωινού στις διακοπές είναι ότι τρώμε όσο χρειάζεται το πρωί ώστε να είμαστε ικανοποιημένοι με ένα ελαφρύ μεσημεριανό και το κυρίως μας γεύμα να το καταναλώσουμε προς το βραδάκι (προσοχή! όχι πολύ αργά). Το πρωινό μας στις διακοπές μπορεί να είναι λίγο μεγαλύτερο και πιο πλούσιο από αυτό που τρώμε στην καθημερινότητά μας. Αυτό είναι καλό, γιατί είμαστε πολύ πιο δραστήριοι μέσα στην ημέρα, οπότε πρέπει να έχουμε την απαιτούμενη ενέργεια για να μη νιώσουμε ξανά πεινασμένοι σε σύντομο χρονικό διάστημα. Βέβαια, το γνωστό ρητό «μέτρον άριστον» μας υπενθυμίζει πως ακόμα και στο πρωινό πρέπει να διατηρούμε το μέτρο. Καταναλώστε λοιπόν ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό, το οποίο θα περιέχει ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες (πχ ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, δημητριακά πρωινού, ολόκληρα φρούτα) αλλά και πρωτεϊνη (πχ αυγά, γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τυρί χαμηλών λιπαρών ή γαλοπούλα/κοτόπουλο ψητό, καπνιστό ή βραστό), όμως μη φτάσετε στο σημείο να έχετε καταναλώνει σε ποσότητα 2 κυρίως γεύματα. Αν βρίσκεστε σε κάποιο ξενοδοχείο με μπουφέ, μπορείτε να φτιάξετε ένα σάντουιτς το οποίο θα καταναλώσετε αργότερα μέσα στην ημέρα.
Μην παραλείπετε τα σνακ
Όπως προανέφερα, η τακτικότητα στο ωράριο των γευμάτων, μας βοηθά να ελέγχουμε την πείνα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γι’ αυτό λοιπόν, θα ήταν πολύ χρήσιμο αν καταναλώναμε μεταξύ των κυρίως γευμάτων μικρά και ελαφριά σνακ, ώστε να μην αφήνουμε μεγάλα χρονικά κενά στην κατανάλωση φαγητού κι έτσι να μην μένουμε νηστικοί για πολλές ώρες. Το ιδανικό σνακ, ιδιαίτερα την καλοκαιρινή περίοδο είναι τα φρέσκα καλοκαιρινά φρούτα, τα οποία είναι δροσιστικά, νόστιμα, ελαφριά και χορταστικά. Θα μπορούσατε να τα συνοδεύσετε και με γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς για να τα ενισχύσετε.
Και γλυκάκι να φάτε
Εκτός από τα δροσιστικά φρούτα, το καλοκαίρι δεν λείπουν και οι δροσιστικοί πειρασμοί, όπως είναι το παγωτό. Προσοχή, τα γλυκά είναι μεν απολαυστικά, θέλουν όμως προσοχή στην ποσότητα και στη συχνότητα κατανάλωσής τους, διότι ανήκουν στις πυκνά θερμιδικές τροφές (πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα) και περιέχουν πολλή ζάχαρη και αρκετά λιπαρά. Για να κρατήσουμε λοιπόν μόνο την απόλαυση από το γλυκό, καλό θα ήταν να το καναταλώνουμε με σύνεση. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση γλυκών βραδινές ώρες, διότι είναι πιο επιβαρυντικά για τον οργανισμό, μιας και η ενέργεια που θα αποφέρουν δεν θα καταναλωθεί εύκολα και πολύ πιθανό να αποθηκευτεί σε λίπος. Περιοριστείτε σε μικρές ποσότητες γλυκού (πχ 1 μπάλα παγωτό ή 1 παγωτίνι ή μοιραστείτε μια μερίδα γλυκού μαζί με κάποιον άλλο) ώστε αφενός να μην το στερηθείτε και αφετέρου να μην επιβαρυνθείτε με περιττές θερμίδες. Μην αντικαθιστάτε κάποιο κυρίως γεύμα με γλυκό, αλλά επιλέξτε το γλυκό ως εναλλακτική για σνακ κάποιες φορές μέσα στην εβδομάδα.
Αλκοόλ με μέτρο
Μια άλλη εξίσου απολαυστική αλλά θερμιδοφόρα επιλογή, ιδιαίτερα την περίοδο των διακοπών, είναι η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Η αλκοόλη είναι μια ουσία η οποία επειδή δεν έχει κάποια θρεπτική αξία για τον οργανισμό προσδίδει τις λεγόμενες «κενές» θερμίδες, οι οποίες συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση του σωματικού λίπους. Επίσης, το αλκοόλ ενώ προσδίδει θερμίδες ταυτόχρονα αυξάνει την όρεξη και αφυδατώνει τον οργανισμό. Επομένως, προσπαθήστε να καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο, να αποφεύγετε τη συχνή κατανάλωση υψηλόβαθμων ποτών (όπως τζιν, βότκα, ρούμι, ουίσκι) καθώς και κοκτέιλ που έχουν πολλή ζάχαρη και ιδανικά να το καταναλώνετε μαζί με το γεύμα. Προτιμήστε μπύρα ή κρασί που είναι δύο επιλογές ποτών με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλη (άρα λιγότερες θερμίδες) ενώ ταυτόχρονα έχουν θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, σίδηρο, αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες.
Το πιο σημαντικό όμως όλων είναι να θυμάστε ότι η περίοδος των διακοπών είναι μια περίοδος χαλάρωσης, ηρεμίας και φροντίδας του εαυτού σας. Για αυτό ακόμη κι αν «τσιμπήσουμε» 1-2 κιλά δεν πρέπει να μας πιάνει πανικός. Μόλις επανέλθουμε στην καθημερινότητα θα επανέλθει και το βάρος, αρκεί να μην χάσουμε εντελώς τον έλεγχο.
Καλό καλοκαίρι και καλές διακοπές!
