Γράφει ο Ελευθέριος Κολομτσάς
Με τον όρο «μεσογειακή δίαιτα» εννοούμε ένα σύνολο διατροφικών συνηθειών που συναντούμε στις χώρες που περικλείουν τη Μεσόγειο, όπως η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, ψαριού και δημητριακών, με παράλληλη μείωση των ανθυγειινών λιπαρών. Η μεσογειακή δίαιτα γενικά δεν απαγορεύει την κατανάλωση λιπαρών, αλλά προτιμά τα πιο υγειινά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο. Η έρευνα έχει αποδείξει ότι η μεσογειακή δίαιτα ενδυναμώνει τον οργανισμό και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όπως η στεφανιαία νόσος και το έμφραγμα, καρκίνου, ασθένειας του Πάρκινσον και του συνδρόμου Αλτζχάιμερ.
Η Ελλάδα είναι μια μεσογειακή χώρα, αυτό ωστόσο δεν σημαίνει ότι σήμερα η καθημερινή μας διατροφή ή οι σύγχρονες συνταγές της ελληνικής κουζίνας ακολουθούν πάντα τα πρότυπα της «μεσογειακής δίαιτας» όπως αυτή έχει ερευνηθεί από την ιατρική έρευνα. Πολλές φορές, η συχνότητα και η ποσότητα κατανάλωσης μιας τροφής κάνει τη διαφορά στον αν πράγματι ακολουθούμε μεσογειακή διατροφή ή όχι.
Για να εφαρμόζουμε λοιπόν αυτό που ορίζεται ιατρικά ως «μεσογειακή δίαιτα», πρέπει να ακολουθούμε τους παρακάτω κανόνες:
- Η διατροφή μας περιλαμβάνει κυρίως τροφές που προέρχονται από φυτά: φρέσκα φρούτα, λαχανικά και σαλατικά, καθώς και όσπρια. Προσθέτουμε λαχανικά / σαλατικά σε κάθε γεύμα, ενώ αντικαθιστούμε τα γλυκά και τα σνακ με φρούτα.
- Τρώμε ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, φυστίκια), που έχουν μεν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά τα λιπαρά αυτά είναι κατ’εξοχήν ωφέλιμα. Επειδή οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες, δεν καταναλώνουμε πάνω από μια χούφτα την ημέρα. Αποφεύγουμε αλατισμένους ή καραμελωμένους καρπούς και τους προτιμάμε φυσικούς.
- Τρώμε ψωμί ολικής άλεσης, σκέτο ή με ελαιόλαδο ή με ταχίνι. Δεν το αλείφουμε με βούτυρο ή μαργαρίνη, που περιέχουν κορεσμένα ή trans λιπαρά.
- Το ελαιόλαδο γενικά αντικαθιστά το βούτυρο σε κάθε ευκαιρία στο μαγείρεμα. Το ελαιόλαδο περιλαμβάνει μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη (LDL). Επιπλέον, το καλής ποιότητας παρθένο ελαιόλαδο (τα λιγότερο επεξεργασμένα λάδια) περιλαμβάνει τον υψηλότερο βαθμό αντιοξειδοτικών ουσιών.
- Τρώμε ψάρι και πουλερικά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αποφεύγουμε να τηγανίζουμε το ψάρι και προτιμάμε να το μαγειρεύουμε στο φούρνο.
- Το κόκκινο κρέας περιορίζεται σε μερικές φορές το μήνα. Προτιμούμε ψαχνό κόκκινο κρέας, και περιορίζουμε τη μερίδα μας σε 150 γραμμάρια περίπου. Αποφεύγουμε το μπέηκον, τα λουκάνικα και άλλα επεξεργασμένα παρασκευάσματα κρέατος με υψηλά λιπαρά.
- Τα γαλακτοκομικά (τυρί, γάλα, γιαούρτη) και τα αυγά καταναλώνονται καθημερινά σε λελογισμένη ποσότητα. Προτιμούμε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
- Μυρωδικά και μπαχαρικά αντικαθιστούν το αλάτι σαν καρύκευμα.
- Μπορούμε να καταναλώνουμε λίγο κόκκινο κρασί. Η λελογισμένη κατανάλωση κρασιού έχει συνδεθεί με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής νόσου, σύμφωνα με κάποιες έρευνες. Για τις γυναίκες και για τους ηλικιωμένους άνω των 6 ετών, αυτό σημαίνει το πολύ ένα ποτήρι κρασιού ημερησίως. Οι νεότεροι άνδρες δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα δύο ποτήρια κρασί την ημέρα. Αν δεν μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας στα παραπάνω επίπεδα, αν έχετε προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό αλκοολισμού, ή αν πάσχετε ήδη από καρδιακή ή ηπατική ασθένεια, αποφύγετε εντελώς το κρασί και το αλκοόλ.
Τέλος, σύμφωνα με τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής, είναι σημαντικό να απολαμβάνουμε κοινωνικά το γεύμα μας, με την οικογένεια και τους φίλους. Κατ’αυτόν τον τρόπο τρώμε πιο αργά και χωρίς άγχος, βοηθώντας ακόμη περισσότερο την καρδιά μας!
