Γράφει η Σοφία Μποτέλλη
Ο ρόλος της διατροφής στην προστασία της καρδιάς έχει αποδειχθεί καθοριστικός, μέσα από πολλές έρευνες μεγάλης κλίμακας. Η σχέση της διατροφής με τις καρδιαγγειακές παθήσεις – που αποτελούν βασική αιτία θανάτου στην Ελλάδα αλλά και παγκοσμίως- έχει αποτελέσει αντικείμενο εκτενούς μελέτης εδώ και δεκαετίες. Αποδεικνύεται λοιπόν από την επιστημονική έρευνα πως τόσο η συχνότητα εμφάνισης, όσο και η θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις μπορούν εύκολα να προληφθούν αν κάποιος α) κάνει σωστές διατροφικές επιλογές και β) βελτιώσει τον τρόπο ζωής του (π.χ. αυξάνοντας τη φυσική δραστηριότητα, διακόπτοντας το κάπνισμα και μειώνοντας την κατανάλωση αλκοόλ).
Όσον αφορά τις διατροφικές του επιλογές, μια ισορροπημένη διατροφή από την άποψη τόσο της ποιότητας όσο και της ποσότητας, αποτελεί παράγοντα κλειδί για την βέλτιστη πρόληψη από καρδιαγγειακά, αφού μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης του πρώτου ισχαιμικού επεισοδίου και βελτιώνει την πρόγνωση μετά το επεισόδιο αυτό.
Τι είναι τελικά η Μεσογειακή Διατροφή;
Η Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα για την πρόληψη ασθενειών αλλά και για την καλή διατήρηση της υγείας. Ωστόσο στην Ελλάδα συνηθίζουμε να λέμε πως ακολουθούμε μεσογειακή διατροφή χωρίς να γνωρίζουμε τι ακριβώς αυτή περιλαμβάνει και τι όχι.
Το γεγονός πως μαγειρεύουμε ελληνικά δεν σημαίνει απαραίτητα πως ακολουθούμε μεσογειακή διατροφή!
Ας δούμε λοιπόν τα βασικά χαρακτηριστικά της, τα οποία περιλαμβάνουν:
- αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ελαιόλαδου (καθημερινή κατανάλωση)
- προϊόντων ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών (καθημερινή κατανάλωση)
- μέτρια κατανάλωση ψαριών, γαλακτοκομικών, πουλερικών και αυγού (εβδομαδιαία)
- μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μηνιαία)
- τακτική μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως κόκκινου κρασιού
Πώς μας επηρεάζει η Mεσογειακή Διατροφή;
Η ευεργετική επίδραση της Μεσογειακής διατροφής στην καρδιαγγειακή υγεία του ατόμου φαίνεται πως οφείλεται στην ικανότητα του διατροφικού αυτού προτύπου να βελτιώνει βασικούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως είναι το σωματικό βάρος, το λιπιδαιμικό και γλυκαιμικό προφίλ, καθώς και διάφορoυς φελγμονώδεις παράγοντες. Πιο συγκεκριμένα φαίνεται πως:
- μειώνει την ολική και κυρίως την «κακή» χοληστερόλη
- βελτιώνει τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα
- μειώνει τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεϊνης, της ιντερλευκίνης-6 και των μορίων κυτταρικής προσκόλλησης (φλεγμονώδεις παράγοντες που σχετίζονται με την εμφάνιση αθηρωματικών πλακών και αθηροκλήρωσης)
Για να γίνει πιο εύκολα αντιληπτή η ευεργετική επίδραση της μεσογειακής διατροφής στην υγεία, ας μιλήσουμε με αριθμούς. Ένας πιστός οπαδός της μεσογειακής διατροφής έχει:
- κατά 24% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης και θνησιμότητας από καρδιαγγειακή νόσο,
- κατά 24% μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου,
- κατά 33% μειωμένο κίνδυνο για έμφραγμα του μυοκαρδίο,
- κατά 28% μειωμένο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.
Απλοί κανόνες για σωστή διατροφή και γερή καρδιά
- Περιορίστε τις άχρηστες θερμίδες: Αν καταναλώνετε παραπάνω θερμίδες από όσες «καίει» το σώμα σας, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων από το φαγητό. Αποφύγετε τις πυκνά θερμιδικές τροφές όπως είναι τα γλυκά, τα τηγανητά και τα ροφήματα με ζάχαρη. η κατανάλωση ζάχαρης συμβάλει στην αύξηση των καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου, όπως είναι η πρόσληψη βάρους, ο διαβήτης και το μεταβολικό σύνδρομο. Προσπαθήστε ώστε η ζάχαρη από όλες τις πηγές να καταλαμβάνει λιγότερο από 5% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε την ημέρα.
- Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών: καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν βασική πηγή φυτικών ινών, σημαντική πηγή βιταμινών (ειδικά του συμπλέγματος Β) καθώς και αντιοξειδωτικών.
- Αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων: τα όσπρια ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την χοληστερίνη. Αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεϊνης, περιέχουν μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Αυξήστε την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης: τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως είναι το «μαύρο» ψωμί, αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, μετάλλων, φλαβονοειδών, αντιοξειδωτικών και τοκοφερολών. Φαίνεται λοιπόν πως βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη λειτουργία του ενδοθηλίου, μειώνουν τους φλεγμονώδεις παράγοντες και μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη! Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης, τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής άλεσης, το αποφλειωμένο ρύζι με αναποφλοίωτο και εντάξτε στη διατροφή σας τη βρώμη!
- Αντικαταστήστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά με ακόρεστα: αποφεύγετε τα ζωικά λίπη, καταναλώνοντας γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αφαιρώντας το ορατό λίπος από το κρέας και αντικαθιστώντας το βούτυρο με μαργαρίνη. Επίσης, αυξήστε την κατανάλωση παρθένου ελαιολάδου και ανάλατων ξηρών καρπών που αποτελούν πηγές «καλού» λίπους. Τέλος, περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων!
- Αυξήστε την κατανάλωση τροφών που αποτελούν πηγές ω-3 λιπαρών οξέων: αυξήστε την κατανάλωση σπόρων όπως είναι ο λιναρόσπορος και καρπών όπως τα καρύδια. Επίσης, προτιμήστε λιπαρά ψάρια όπως γαύρο, σαρδέλες, ρέγγα, σολωμό, πέστροφα και τόνο που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Ιδιαίτερα αν έχετε αυξημένα τριγλυκερίδια, τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωσή τους!
- Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού: το αλάτι συμβάλει στην αύξηση της πίεσης, που αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει τον περιορισμό του αλατιού σε < 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα! Για να περιορίσετε την κατανάλωσή του αντικαταστήστε το αλάτι με καρυκεύματα, μπαχαρικά και λεμόνι κατά το μαγείρεμα και διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες των συσκευασμέων τροφίμων.
Ζητήστε τη συνδρομή του διατροφολόγου για να βελτιώσετε τη διατροφή σας
Εάν έχετε αμφιβολίες για την διατροφή σας, εάν επιθυμείτε να την βελτιώσετε και να ακολουθήσετε μεσογειακή διατροφή, ένας διατροφολόγος μπορεί να σας δώσει κατευθεύνσεις και να σας βοηθήσει να αποκτήσετε πιο μεσογειακές διατροφικές συνήθειες.
Αν και συνδέουμε συνήθως την επίσκεψη στον διατροφολόγο με την παχυσαρκία και τη δίαιτα, στην πραγματικότητα ο διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει σε οποιοδήποτε ερώτημα έχετε σχετικά με την διατροφή σας. Μην διστάζετε λοιπόν να ζητήσετε τη συμβουλή του και τη γνώση του αν επιθυμείτε να ακολουθήσετε ένα πιο Μεσογειακό μοντέλο διατροφής.
Εσύ, πόσο μεσογειακά τρώς; Κάνε ένα απλό τεστ εδώ!
ΠΗΓΕΣ
- WHO, 2017 (http://www.who.int/en/)
- Dinu Monica et al., A Heart-Healthy Diet: Recent Insights and Practical Recommendations. Curr Cardiol Rep, 2017; 19:95
- Panagiotakos D. et al, Dietary patterns: A Mediterranean diet score and its relation to clinical and biological markers of cardiovascular disease risk. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 2006; 16:559-568
